內容簡介
| 孩子注意力不好，因為垃圾食物吃太多？餐餐吃炸雞，容易性早熟？ 家有小學生的爸媽一定要知道的營養大問題＆關鍵作法， 完整收錄：保持食物營養的祕訣大公開 長時間的浸泡會讓蔬果變乾淨？NO！其實效果有限，而且營養素會因此加速流失！買回來的高麗菜要趕快放進冰箱？NO！在常溫下放個幾天，能讓農藥有效揮發。 本書將所有料理前的準備工作，及烹調時可運用的相關知識，包括：各種食材的處理與清洗五穀米的烹煮、調味料的應用、食材的切法及烹調用具的選擇，讓爸媽們在料理時就能輕鬆運用，食材變得更美味、更營養，小朋友也吃得開心又健康。 絕無僅有：爸媽最需知道的對症採買術 你知道容易感冒的小朋友多吃南瓜、紅葡萄柚，就能有效預防及減緩感冒症狀嗎？ 完全掌握：讓健康加倍的植化素搭配法 聽起來很陌生的「植化素」，其實它們就藏在各色的蔬菜水果中，包括常聽到的花青素、兒茶素、茄紅素等。像是葡萄的紫色、柳丁的黃橘色、番茄的紅色，不同的顏色都來自於植化素。本書告訴你30種常見植化素及9種常見的維生素及礦物質，除了說明食用功效外，還要告訴你它們都藏在哪些蔬果裡，讓爸媽們能聰明運用、靈活搭配，幫孩子更健康。 有效解決：讓爸媽頭痛的7大成長問題 愛看電視、玩電腦，孩子小小年紀就視力不好怎麼辦？孩子永遠都坐班上第一排，該怎麼樣才能讓他高人一等？ 自家寶貝老是坐不住，健忘又注意力渙散，該怎麼做才能提升注意力、加強記憶力？ 彙整專業醫生及權威營養師們在臨床時最常遇到的小學生健康問題，一一探討其可能原因及改善方法，並由營養師開出對症食譜，讓爸媽能雙管齊下，有效解決令人苦惱的成長問題，讓自家小學生能聰明學習、頭好壯壯。 本書特色 特色1◆6色食物密碼，完整剖析！ 此外，每一種顏色也詳細列出代表性的食物，如菠菜、白蘿蔔、番茄、藍莓、柳丁、黑芝麻等等，其中針對這些食物，也都詳細列出營養成分表、食用功效和相關說明，讓爸媽們可以輕鬆對照、對症採買。 特色2◆食材處理保鮮，清楚圖示！ 除了要買對食材外，更需要正確的處理及保存，才能保持食物美味、確保營養不流失。例如薄肉片應該要一片片鋪平後，放入冷凍保存；蔬菜食用前最好要先行汆燙，才能避開可怕的硝酸鹽。若在處理材料時就搞錯，不但容易造成營養快速流失，甚至有可能會危害到孩子的健康。 本書將製作料理的基礎處理，包括清洗、處理與保鮮、切法等，全都清楚圖解，爸媽們絕對可以一看就懂，迅速上手。 特色3◆營養搭配宜忌，輕鬆活用！ 特色4◆分齡關鍵營養，完全破解！ 特色5◆7大成長問題，迎刃而解！ 作者簡介 饒月娟 聯合醫院仁愛院區營養師、實踐大學食品營養學系兼任講師 黃雅慧 聯合醫院和平婦幼院區營養科院聘主任、文化大學食品營養學系兼任講師 邱芳瑜 聯合醫院仁愛院區營養師 張瑄筠 聯合醫院仁愛院區營養師 |
內容連載
小學階段的孩子，最需要的關鍵營養爸媽一定要知道當孩子上了小學之後，也宣告他們正式脫離了幼兒期，進入學習紮根的重要階段。 然而，我們舉目所及，長時間外食、吃速食、垃圾食物及微波食品的孩子卻越來越多。輕忽兒童階段的飲食，不良的飲食習慣與體質可能就跟著他一輩子了！想讓孩子贏在起跑點，掌握營養、吃對食物才是關鍵！
關於7∼9歲的營養與照護
若是營養均衡並擁有適當的照護與陪伴，這個時期的生長速度、心智及行為的發展，都會呈現一個比較穩定的狀態，將來步入青春期後的問題也會相對減少。學齡期的生長發育速度比孩子嬰幼兒時期要緩慢許多，基礎代謝率也跟著下降。熱量需求會因為學習、活動量有所改變，加上男女性別、發育程度的不同，個體間也會呈現差異。一般來說，7∼9歲的男孩熱量攝取應在1800∼2050大卡，女孩則是1550∼1750大卡。
這個時期的孩子最需要的5大營養素
營養素1蛋白質
這個時期的孩子，每天需要40公克的蛋白質，即每餐約可吃1.5∼2份的蛋白質食物。一份等於1兩豬、牛、羊或魚肉，或是80公克的傳統豆腐。
需要的理由：
蛋白質能提供生長必需，幫助建構及修補身體組織。尤其學齡期的兒童在器官發育上更趨成熟，足夠的高生理價值蛋白質來源（蛋、奶、肉或魚類）是很重要的，攝取量應佔一日總蛋白質的50％以上。
營養素2醣類與脂肪
油脂的來源除了肉類中的脂肪及食用油之外，利用富含好油脂的堅果類食物來增加口感變化也很理想，還能另外攝取到維生素及礦物質呢！
需要的理由：
當醣類攝取不夠充足時，身體會將蛋白質做為能量來源，使得蛋白質在修補組織及促進生長的功能無法獲得發揮。因此，醣類、適量的脂肪與健康的油脂型態可以提供充足的熱量，有助節省蛋白質、建構組織，有益腦細胞的發育。
不過，如果醣類與脂肪攝取過多，當受到身體荷爾蒙改變的影響時，就很容易在皮下組織或內臟周圍產生體脂肪的堆積，養出小胖子。醣類攝取宜佔總熱量的60％，並且要少吃精製醣類，像是以高果糖糖漿做成的飲品、蛋糕甜點等等。
營養素3維生素
需要的理由：
由於生長發育的需求增加，維生素的需求量亦隨之增加。脂溶性維生素A和維生素D在這個階段有很重要的地位。維生素A有利孩子的視力保健；維生素D則是幫助鞏固骨骼、強健牙齒的營養素。
此外，維生素B1、B2、菸鹼素等B群營養素，參與了體內醣類及蛋白質的代謝過程，因此隨著這個階段的熱量攝取增加，會產生更高的需求量。可透過食用瘦肉、酵母、牛奶、綠色蔬菜及未精製的榖類中獲得。
營養素4礦物質
需要的理由：
學齡期的鈣質攝取也是很必需的，因此時期的乳牙漸漸換成恆齒，要有足夠的鈣來鞏固牙齒，避免口腔發生齲齒而影響日後的攝食。奶類能供應不錯的鈣質，以鮮奶、無糖優酪乳是較理想的選擇；調味奶因為添加了較多糖分，不建議經常飲用。在維持免疫系統及細胞分裂旺盛組織的正常功能上，鋅擔任了相當重要的角色。另外，一般兒童的食物攝取型態容易導致鎂的缺乏，這可是會大大影響到他們神經系統的傳導，導致肌肉鬆弛，並間接破壞牙齒的健康。富含鎂質的食物包括糙米、綠葉蔬菜、海藻類及豆類。
營養素5膳食纖維
已經有多項調查數據顯示，每3∼4名小學生中就有一人每周排便次數不到三次，有嚴重的便秘問題。其中，纖維攝取過少應是主要原因。而根據2001∼2002年台灣地區國小學童營養健康狀況調查，的確也發現：孩子們的膳食纖維攝取量大幅偏低。
需要的理由：
食物中的膳食纖維因為能吸著水分、增加糞便量，而使得排便較順暢。這也是很多醫師與專家呼籲要多吃蔬菜、水果、全穀類等食物的原因。兒童時期的孩子一天之中，只要吃進2碟蔬菜（每碟100公克）加2碗水果，並以全穀類或雜糧飯代替部份的白米飯，就能達到每天所需要的纖維份量。
由於富含纖維的食物大多口感也較粗糙，建議媽媽們不妨將全穀飯捏成小巧可愛的飯糰；以燕麥或紫米做成甜湯、點心；或將纖維較粗的蔬菜切碎與其他食物一起烹煮，都能幫助孩子更順利愉快的進食。
你的孩子早餐都吃什麼？營養師都說讚的OK版早餐
根據衛生署的調查顯示，台灣的小學生有超過半數以上，每天所攝取的油脂都超過標準值。很多爸媽不禁納悶，不過就是一個牛角麵包、一杯奶茶，怎麼油脂含量會這麼高？
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其實餐桌上最常見的油脂，例如早餐最常見到的燒餅油條、水煎包或煎餃、鍋貼等等，或是可頌麵包、千層麵包、奶酥麵包等等，更是隱藏了驚人的高油脂，你的孩子每天吃的早餐，是不是也都以這些食物裹腹呢？
不過，早餐真的不要隨便亂吃，因為一旦吃進過多的油脂，不但會增重孩子的腸胃負擔，長期累積下來，還有可能造成孩子體重過重的疑慮，最後還有可能成為慢性病的高危險群！
到底早餐該怎麼吃才對？
以下的早餐組合，提供給各位爸媽參考！
早餐內容
組合1鮪魚起士蛋三明治＋鮮奶240c.c.
推薦理由：
這時期的孩子鈣質需求量大，三明治裡多加片起士，搭配鮮奶，有利於骨骼發展。
組合2雞胸肉蔬果沙拉＋優酪乳
推薦理由：
雞胸肉脂肪含量低，加上大量（200公克以上）且多樣化（5種）的蔬果提供抗氧化素，最適合皮脂腺分泌旺盛的大孩子們。
組合3三角鮭魚飯糰＋茶葉蛋＋堅果飲
推薦理由：
這是一份蛋白質多多的早餐組合，也提供了碳水化合物及優質脂肪，補充一早的精力。
組合4蔬菜全麥蛋餅＋無糖鮮奶麥茶
推薦理由：
加了蔬菜與蛋的蛋餅，不僅讓口感上更豐富，搭配無糖的鮮奶麥茶，對於需要補鈣的孩子來說，營養更上層樓。
組合5鮪魚紫米飯糰＋清漿或微甜豆漿
推薦理由：
少了油條的油膩，多了鮪魚的加持，讓早餐充滿了優質蛋白的美味，一早就元氣滿滿。
組合6黑糖堅果饅頭＋黑木耳露＋茶葉蛋
推薦理由：
多了堅果優質的油脂，讓黑糖饅頭吃起來更健康，搭配水性膳食纖維超豐富的黑木耳，孩子的腸胃道蠕動會更順利喔！
組合7南瓜稀飯＋燙青菜1碟＋豬肝或豬肝拼盤1份
推薦理由：
南瓜連皮帶籽一起煮粥，加上豬肝，可加強鋅及鐵質的攝取。平日忙碌的媽媽們可能沒時間準備，不妨週末為孩子換換口味！
>>更多菜市場的營養學2：小學生的營養事典：權威營養師幫孩子打造好眼力、好腦力、好體力、提高免疫力,饒月娟、黃雅慧、張瑄筠、邱芳瑜 相關訊息
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